Progressive Muskelrelaxation

Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson (Progressive Muskelrelaxation/PMR) ist eine wissenschaftlich fundierte und leicht zu lernende Entspannungstechnik. Sie wurde bereits in den 1920er Jahren vom Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Dieser stellte fest, dass es Wechselwirkungen zwischen Muskelanspannung und seelischer Befindlichkeit gibt. Diese Entspannungsmethode eignet sich auch besonders für Menschen, die nicht ganz ruhig liegen möchten, um sich zu entspannen.

„Progressiv“ bedeutet „fortschreitend“. Es werden einzelne Muskelgruppen von Kopf bis Fuß angespannt und wieder locker gelassen. Dabei kommt es nach und nach zur inneren Ruhe.

Schenke dir 25 Minuten, in denen ich dich durch deinen Körper führe. Viel Spaß beim Anspannen und Entspannen.

Beispiel für eine kurze Übungsabfolge

Möchtest du in Eigenregie üben, dann findest du nachfolgend ein Beispiel für eine kurze Übungsabfolge.

Möchtest du hineinschnuppern, lasse dir den Text von jemanden, bei dem du dich wohlfühlst, vorlesen. Die Vorleserin/der Vorleser sollte während der Übungen kurze Pausen einlegen.

Setze oder lege dich entspannt hin. Nimm eine für dich angenehme Haltung ein. Während der Anspannungsphase atmest du ein, während der Entspannungsphase aus.

Die Übung beginnt bei den Armen. Bilde eine Faust, und winkel deine Arme ab. Spanne während-dessen beide Arme – von den Oberarmen bis hin zu den Händen – an. Halte die Spannung für fünf bis sieben Sekunden an. Lasse nun locker, halten etwas inne und versuche, deine Muskeln noch mehr zu entspannen – 20 bis 30 Sekunden (Pause).
Als nächstes folgt das Gesicht. Spanne das ganze Gesicht an. In der Folge spannst du jeweils einen Teil des Gesichts nacheinander für ein paar Sekunde an und hälst zwischendurch kurz entspannt inne:
- Stirn (Pause),
- Augenbrauen (Pause),
- Lippen (Pause),
- Unterkiefer (Pause).
Genieße anschließend die Entspannung des ganzen Gesichts (Pause).
Um deinen Nacken an- bzw. zu entspannen, halte den Kopf nach vorne über die Brust. Halte die Spannung für fünf Sekunden an und lasse dann wieder locker (Pause).
Konzentriere dich jetzt auf deinen Bauch. Spanne deine Bauchmuskeln an, und fokussiere auf die Anspannung (Pause). Nach ein paar Sekunden lasse wieder locker (Pause). Versuche nun, noch mehr locker zu lassen (Pause).
Ziehe jetzt die Schultern nach oben, und bleibe fünf Sekunden in dieser Position. Lasse anschließend wieder locker (Pause). Genieße die aufkommende Entspannung (Pause).
Zum Ende der Übungsabfolge spanne Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur an und ziehe die Fußspitzen nach oben. Bleibe fünf Sekunden in dieser Position, entspanne anschließend wieder (Pause). Bleibe in der Entspannung, und versuche, dich noch tiefer „fallen“ zu lassen (Pause). Atme bewusst ruhig und tief ein und wieder aus (Pause). Wenn Gedanken oder Gefühle auftauchen, kannst du diese aus der Entspannung heraus „beobachten“ und kommen und gehen lassen (Pause).

Komm’ dann langsam wieder von innen nach außen. atme wieder kräftiger ein und aus, bewege Hände und Füße, dehne dich und tue das, was dein Körper gerade möchte. Öffne die Augen. Lasse dir Zeit, um wieder im „Hier & Jetzt“ anzukommen.