»Man kann den Wert von Yoga nicht beschreiben, man muss ihn erfahren.« (B.K.S. Iyengar)
Also: Los geht’s.
Ich stelle dir 4 Übungen vor, die du weiter unten in meinem Video anschauen kannst.
Katze
Die Katze ist vielleicht die bekannteste moderne Yoga-Übung. Sie ist ein Warm-up für alle anderen Asanas und ideal, wenn du nur Zeit für eine Übung hast. Du kannst sie sogar im Sitzen ausführen.
Die fließende Katze-Bewegung führt dich zurück in eine angenehme Körperwahrnehmung, unterstützt den Stoffwechsel der Rückenmuskeln, wirkt stimmungsaufhellend. Die ruhige, tiefe Atmung in diesem Bewegungsablauf stimuliert den Parasympathikus (über den Parasympathikus hat Angie bereits einen Artikel geschrieben).
- Im Vierfüßlerstand Arme und Beine hüftbreit auseinander aufstellen, Handgelenke sind unter den Schultern und die Knie unter den Hüftgelenken, Rücken ist gerade und Kopf Verlängerung des Rückens, Finger spreizen
- Einatmen: kleines Hohlkreuz, Hals und Kopf leicht anheben
- Ausatmen: Wirbelsäule vom Kopf bis zum Steißbein nach oben in den Katzenbuckel wölben, Kinn Richtung Brustbein, Bauch einziehen
- Im eigenen Atemrhythmus einige Male wiederholen
Gerolltes Blatt
Das gerollte Blatt lädt dich ein, dich nach innen zu wenden, dich in dich einzurollen. Es fördert eine tiefe, ruhige Atmung und stimuliert dadurch den Parasympathikus.
- Aus dem Kniestand heraus setzt du dich auf deine Fersen zurück
- Lege die Stirn zum Boden und die Arme neben den Körper, Hände zeigen nach hinten
- Oder du machst einen Fäusteturm und legst die Stirn darauf
- Entspanne den gesamten Rücken, den Bauch, schließe die Augen, atme ruhig und gleichmäßig
- Wenn du auflösen möchtest, richte dich Wirbel für Wirbel auf
Herabschauender Hund
Diese Übung gibt dem Körper die Möglichkeit zu ruhen und sich zu regenerieren. Du kannst passiv und auch aktiv die verkürzte Brustmuskulatur dehnen, die ganze Vorderseite des Körpers wird entspannt. Die Dehnung von Achseln und Brustkorb lässt dich automatisch wieder aufatmen und durchatmen und die Stützhaltung der Arme schenkt dir ein starkes und belastbares Herz.
- Du gehst in den Vierfüßlerstand wie bei der Katze beschrieben
- Zehen aufstellen und mit einer Ausatmung Handwurzeln und Daumenballen kräftig gegen den Boden drücken, Gewicht auf die Fußballen verlagern und den Rumpf mit angebeugten Beinen nach oben und hinten schieben, Unterbauch berührt die Oberschenkel
- Beine strecken, Fersen Richtung Unterlage drücken, Oberkörper zu den Beinen hin drücken, Kopf hängt locker nach unten
- Ruhig und gleichmäßig atmen
- Zum Auflösen der Haltung beuge die Beine an, lasse die Knie zum Boden sinken und spüre im gerollten Blatt nach.
Nasenwechselatmung
Wechselatmung bedeutet, dass du abwechselnd durch ein Nasenloch atmest. Sie hilft dir, wieder zu einem regelmäßigen und fließenden Atemmuster zurück zu finden. Das Atmen durch jeweils ein Nasenloch verlangsamt und verlängert die Atmung und stimuliert so den Parasympathikus. Dadurch beruhigen sich alle Organsysteme des Körpers, vor allem das Herz. Außerdem bringt sie die beiden Gehirnhälften in Balance.
- Du nimmst eine bequeme aufrechte Sitzhaltung ein, auf der Matte, auf einem Kissen oder auf dem Stuhl
- Atme durch beide Nasenlöcher ein und aus und entspanne mehr und mehr
- Beuge den Mittel- und Zeigefinger deiner rechten Hand zur Handfläche hin ein. Im Laufe der Übung schließt du mit dem Daumen das rechte Nasenloch und mit dem Ringfinger das linke Nasenloch.
- Atme über beide Nasenlöcher ein, schließe das rechte Nasenloch und atme links aus
- Atme links wieder ein, schließe das linke Nasenloch und atme rechts aus.
- Atme rechts wieder ein, schließe rechts und atme links aus.
- Da wo du ausatmest, atmest du wieder ein und dann kommt der Wechsel
- Wiederhole das einige Minuten im eigenen Atemrhythmus
- Um die Übung zu beenden, atme noch einmal über links ein und dann über beide Nasengänge aus. Spüre der Übung nach.
„YOGA besteht zu einem Prozent aus Theorie und zu 99 Prozent aus Praxis.“ (Patthabi Jois)
